尤其是对于新手跑马者来说，如果不提前了解一些赛马知识和注意事项，在没有充分身体准备的情况下跑马拉松很容易导致各种状况和受伤。

经过或长或短的比赛准备后，顺利、愉快地度过赛前最后一天，以最好的心态参加比赛，不遇到任何问题，处理好比赛，是跑者应该做的功课。比赛有策略。

今天我想跟大家分享一下比赛前一天和比赛当天需要注意的一些要点。希望能帮助您冷静地参与。

比赛前一天：轻松愉快

设备收集和检查

比赛前一天领取参赛包的人更多。如果您当天领取入场套票，请做好长时间排队的准备，不要不耐烦。收到比赛包后，应检查材料是否齐全，特别是计时芯片、号码布、比赛指南等是否齐全。如有物品缺失，请及时联系大赛工作人员。另外，请仔细阅读入门指南。

我需要在比赛前一天跑步吗？

通常没有必要在比赛前一天跑步。你需要的是充分的休息和身体的调整。如果你习惯了每天跑步，那么跑步当然没有坏处。不过，赛前一天跑步并不是为了战前磨练技术，只是为了保持状态。一般30分钟就够了。不建议超过45分钟。它可以基于游戏计划。按照自己的配速跑步，并了解以该配速跑步的感觉。

不要吃太多

一般来说，比赛前一天最好吃你最习惯的食物。不要暴饮暴食或吃太油腻的食物。不要过多食用生冷海鲜，以防消化不良和食物过敏。如果此时出现腹泻，将会严重影响比赛。此外，比赛前不允许饮酒。准确地说，比赛前两周左右应绝对禁止饮酒。

赛前合理适当增加碳水化合物的摄入量，以达到补充糖分的目的。但如果比赛前一天晚餐吃得过多，效果就会适得其反。比赛前一天的晚餐要吃到 70% 或 80% 饱。晚餐吃得过多会影响睡眠。

计数物品

由于比赛当天需要早起，为了保证睡眠，建议晚上10点前睡觉

晚上睡觉前，应仔细检查第二天比赛的所有装备，包括运动服、运动裤、压缩装备（压缩衣、暖腿套等）、袜子、跑鞋、腰包、护具、肌肉贴片、心率手表、能量用品、遮阳帽、号码簿、计时芯片、安全别针、创可贴（保护乳头）、凡士林（涂抹腋窝和其他容易摩擦的部位）等。这些材料应放置避免在比赛当天早起时犯错误和忘记。设备。

为比赛日补充能量

注意早餐

比赛前的早餐非常重要。基本上是赛前最后一次补充能量，但不宜过度增加胃肠道负担。因此，应选择容易消化的食物。赛前饮食的基本要求是少三多一。所谓三少，是指食物中产气量少、食物体积小、食物中脂肪和纤维含量少；多一指的是更多的卡路里。

按照这个标准，粥、馒头、普通面包（不允许有油腻的面包）、面条（不要太咸或太油腻）、少量水果等通常是最好的选择，而豆类、玉米、甜食等通常是最好的选择。土豆和油炸食品通常是最好的选择。不理想。

当然，除了早餐之外，早上起床后还应该摄入足够的水分。赛前给身体充分补水对于延缓马拉松跑步过程中的脱水非常有意义。

有些跑者担心早餐摄入的热量不够，所以会在开始比赛前喝一些运动饮料或者吃一些食物。这种做法还可以，但是一般来说，没有必要这样做。主要还是看个人习惯。此时可以喝一些运动饮料，但不要吃士力架等高能量食物，这样会增加饱腹感，难以消化。比赛前不要吃能量胶，因为这会让你在比赛开始时感到不舒服。你可以吃一半或1/3的香蕉。

必须每站进站，少量多次，补充水和盐

对于大多数运动员来说，每一站都应该进入补给站，但每次不宜喝太多。每次喝100~200ml水或运动饮料，约2/3纸杯或1纸杯，少量多次。

在跑马拉松的第一个小时，只需补充水分即可。比赛开始一小时后，由于出汗较多，盐分明显流失。这时，为了维持电解质平衡，就必须补充电解质，运动饮料是首选。还要到每站喝一半水、一半电解质饮料。

补充糖分

马拉松比赛中补充糖分对于补偿体内糖原消耗、减少饥饿感、延缓疲劳发生具有重要意义。补糖的基本策略是10公里后每站进站。比赛时补充糖分的目的不是为了吃饱。吃饱会明显增加肠胃不适，因此应少量多餐。

能量胶的食用方法

每8到10公里，你可以补充一下自己的能量胶或能量棒。补充能量胶（棒）时，注意配合适当补水，因为能量胶（棒）含有极高的糖分，吃后会减慢吸收。通过补充食物的同时补充水分，可以稀释糖分。目的。

大多数能量胶最合适的水量是200到300毫升，相当于普通矿泉水瓶的一半以下。请注意，士力架等食物不适合比赛补充。马拉松期间必须服用专业能量胶。

比赛期间突发事件的应对

抽筋

如果发生抽筋，最简单、最直接的方法就是继续向反方向拉伸肌肉，直到疼痛消失。跑马拉松时最容易抽筋的部位是小腿、大腿前侧和大腿后侧。当然，一旦开始抽筋，基本上就意味着以后还会继续抽筋，只能降低配速，边跑边走，边抽筋边拉伸。

查其

以下是预防和处理失火的方法： 开枪前进行充分的热身活动。即使热身后就开始跑步，也不建议一起床就急跑。

跑步时呼吸节奏非常重要。适当控制呼吸频率，加强呼吸深度，呼吸要与跑步动作协调。吸气两步，呼气两步。吸气三步，呼气三步。

出现分叉时，减慢跑步速度、深呼吸或停下来按压痛点，一般都能有效缓解疼痛。如果还不行，就只能停下来休息或者到医疗中心寻求帮助。

“撞墙”

“碰壁”是肌肉疲劳、神经疲劳、体内糖分耗尽等多种因素共同作用的结果。面对“撞墙”，唯一的选择就是放慢脚步，跑走结合，多吃补给，慢慢恢复。

即使你在补糖方面做得非常精细，碰壁的情况仍然可能发生。撞墙，就像抽筋一样，本质上是跑步力量不足的表现。因此，想要从根本上杜绝碰壁，系统、科学的训练是基础，而补糖主要起到锦上添花的作用。

是否要冲刺到终点线附近？

当距离终点线还有一两公里或者看到终点线的大拱门时，跑者会感到神清气爽，因为他们看到了胜利的曙光。这时，跑步者们虽然已经疲惫不堪，但往往会加快速度，朝着目标奔跑。结尾。冲向终点线是否存在风险？

如果你在比赛过程中保持稳定的速度，那么心脏和肺部都在以非常稳定的节奏工作，风险其实很小。当速度突然增加时，很可能会发生危险，因为心脏在比赛过程中已经持续了几个小时的高负荷。在比赛的后半程，心率往往比前半程更高，这意味着心脏已经变得疲劳。此时速度加快，呼吸被迫急速加速。突如其来的刺激，让心脏更加不堪重负。

冲刺结束后，没有慢跑或步行的缓冲，心脏负荷突然消失。这样的起伏可能是有风险的。因此，跑步者最好以稳定的速度冲过终点线。

如果冲刺不可避免，那么冲过终点后不要立即停下来，而是放慢速度慢跑或快走一段距离，让心肺逐渐从紧张状态恢复到平静状态。激烈状态下，肌肉可以不断挤压血管，促进血液回流。

对于跑步新手来说，需要学习更多跑马拉松的策略。对于有经验的跑者来说，应该不断总结自己以往的马拉松跑步经验。随时评估自己的状况，量力而行。只有身体健康才能完成比赛，才能确保安全。

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