不夸张的说,夏天可以穿热裤,翘臀大战千百次!
除了提臀之外,还可以做什么来训练臀部呢?
1.练习臀部,让腿看起来更长!身材更加完美了~
2.运动提升臀部,燃烧更多脂肪!对全身都有好处~
美化臀部及身材,好体态!
>>>激活臀肌:用弹力带侧身行走
想要臀部丰满挺拔,臀部激活很重要!
弹力带侧身行走时,半蹲姿势本身就是臀肌发力的最佳角度;侧身走也可以很好的激活臀中肌,因此在后续的练习中可以大大增加臀肌的募集!避免只练臀部、只练腿部的悲剧。
简单来说,就是用弹力带做侧身走,然后练习臀部,这样就能事半功倍!
>>>不深蹲,不翘臀:高效深蹲
不用说,深蹲是最好的臀部训练动作之一。除了是一种很好的臀部和腿部锻炼之外,深蹲还可以提高身体的整体力量,最大限度地燃烧脂肪和身体健康!
想要拥有一双好臀,就一定要做深蹲哦~
另外,如果初学者做深蹲,担心动作不标准或者臀部找不到发力的感觉,可以选择沙发深蹲和墙深蹲:
温馨提示:有一定训练经验的童鞋也可以使用负重深蹲,比如对腰背部压力较小的高脚杯深蹲、最佳阻力模式的弹力带深蹲等。
>>>屁股粗但腿不粗:罗马尼亚硬拉
与标准硬拉相比,罗马尼亚硬拉有一个更接近半蹲的动作。动作过程中,膝关节角度变化不大,大腿前部受力较小,不太容易使腿变粗;
而且髋关节角度变化较大,更多地刺激臀部和腰部,将臀大肌激活到更高的水平,让臀部更翘,腿更粗!
所以如果你想要强化臀部、减少腿部粗细,或者想要站得越来越高,罗马尼亚硬拉就是你必须掌握的王牌动作!
>>>提臀不伤膝盖:提臀做分腿深蹲
提臀分腿深蹲也是训练臀中肌超级有效的动作:因为单腿动作本身就可以有效刺激臀中肌,而且动作过程中髋关节和膝关节的角度类似于罗马尼亚式。硬拉,髋关节也有很大变化。膝关节变化小,保证练习时臀部不增粗,腿部不受伤!
我再强调一下:臀中肌和臀大肌一样重要,甚至更重要。臀中肌是防止臀部上扬的关键。良好的臀中肌训练可以有效提高下半身的视觉焦点,让你的臀部和腿部变得更长。身材比Lie还要完美!
>>>单独练臀肌就靠这个:臀桥&单腿臀桥
深蹲、硬拉、提臀分蹲都对臀部有好处,但毕竟也是训练臀部的综合动作。运动过程中,腿部前后的相关肌肉群或多或少都会参与发力……
这样就会导致童鞋们日常不做太多的臀部训练,会更难找到臀部发力的感觉。
所以对于初学者来说,从只训练臀肌的孤立动作开始,比如臀桥,可能是更好的选择!
臀桥最大的特点:运动时只有髋关节运动,只训练臀部,不训练腿部!
完成自重臀桥后,还可以做单腿臀桥,不仅锻炼臀大肌,还锻炼臀中肌,让你的屁股不仅更大,而且更挺拔!
>>>臀部训练还可以收紧腿后部:跪腿踢腿
跪腿踢是对臀中肌的超级激活动作。打腿时,大腿前侧的股四头肌基本不发力。主要目的是刺激你的臀部和大腿后部,这些部位平时都是柔软的,这样你就可以把臀部抬起来,同时也可以美腿。
如果你觉得这个动作太简单,或者想要更强的臀部刺激,请系上松紧带,用加重松紧带做跪腿踢!
>>>在家练臀法宝:坐姿腿部外展
坐姿髋外展也是一种专门针对臀中肌的有效训练动作。运动过程中,臀中肌主要负责外展。
另外,这个动作也是改善和对抗“跑步膝”的最佳动作!因为我们通常所说的跑步膝实际上是髂胫束综合症,很大一部分原因是由于髋部外展肌无力而导致的不正确姿势。
因此,臀中肌训练可以有效改善跑步姿势,预防和治疗髂胫束综合症。
>>>挺拔姿势:交叉俯卧撑
在臀部训练过程中,很多动作都需要保持背部挺直和拱形。如果想要在动作时更好地保持背部拱起,帮助身体发力,下背部的核心肌肉就非常重要了!
交叉推举几乎可以训练到背部所有的核心肌群,是训练下背部核心肌群的绝佳动作!
而如果经常做这个动作,对于矫正身姿、改善身形、改善体态,比如矫正驼背、塌腰,甚至防止腰闪,都有很好的效果。
>>>强化核心:平板支撑
平板支撑就不多说了,《宇宙霹雳无敌核心肌训练动作》有以下三大特点:
覆盖面广,几乎能够训练核心区所有肌群;
兼顾稳定和不稳定训练,深层肌群也能得到很好的刺激;
安全、无设备、老少皆宜、轻松上手!
动作过程中要保证核心收紧,腰部不塌陷,腹部松垮,屁股漏气。无论你做什么,都会有效率!
另外,如果平板支撑的顺序不同,效果也会不同:
伸展运动
除了练好之外,训练后的拉伸也很重要!前不久我们刚刚提到拉伸有多好,又被称为“力量训练的黑暗双体验殿”!你绝对不能错过~
臀部训练后,正确拉伸臀肌和腘绳肌,增强训练效果,助你超速拥有美丽臀部!
最后我给你两个臀部和腿部伸展姿势:
>>>臀部伸展
这个动作不仅可以促进训练后臀肌的生长,在日常生活中也可以经常做。可以缓解生活中因站立、坐姿问题而导致的臀中肌过于紧绷、僵硬,也可以帮助你在日常行走时更好地找到臀部。肌肉力量的感觉~
另外,经常拉伸臀中肌,还可以缓解因大腿内侧肌肉无力、臀中肌、梨状肌紧张而造成的O型腿!
>>>大腿后侧拉伸
如上所述,很多童鞋日常的站姿、坐姿都不好,导致下半身前强后弱。不仅臀部平坦,腿后侧也容易出现过度紧张的情况……
定期进行触地股二头肌拉伸可以帮助您加强大腿后侧的力量,并帮助恢复股二头肌的本体感觉,让您在日常行走和跳跃时更好地感觉和训练它。 ,收紧它,美丽它!
计划
终于拿出一套夏日翘臀大战我的老习惯了,跟着实践,热裤美腿不再是梦!
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