8月8日是我国全民健身日。 2020年底，世界卫生组织发布了报告《世界卫生组织体力活动和久坐行为指南》。报告告诉我们，定期的身体活动是预防和管理非传染性疾病的关键保护因素，如果全球人口加强身体活动，每年可以避免 4 至 500 万人死亡。统计数据显示，全世界有四分之一的成年人和五分之四的青少年没有获得足够的身体活动。

指南建议，所有成年人每周应至少进行150至300分钟的中等强度有氧活动，或75至150分钟的高强度有氧活动，或两者结合；还应从事中等强度或较高强度的有氧活动、肌肉强化运动，锻炼各肌群。

当然，如果做不到的话，指南还特别补充说，一点体力活动总比不活动好。我们可以简单理解为，请放下手机，站起来走几步！

世界卫生组织几年前的一份报告也指出，绝大多数非传染性疾病造成的死亡是可以预防的。 2012 年，全球有 3800 万人死于非传染性疾病，其中 1600 万人过早死亡，而这种死亡本来是可以避免的。各国政府可倡导减少烟酒消费，鼓励健康饮食和锻炼，扩大全民健康政策覆盖面，促进非传染性疾病死亡人数大幅减少。

回到我们个人来说，有的人喜欢运动，有的人的座右铭是生命在于静止，不动的乌龟最长寿。但人们内心总是渴望某种掌控感。只要稍微动一下，就会累得气喘吁吁。如果你移动得更多，你就会受伤。我相信这种经历并不适合每个人。

锻炼的出发点其实是为了让我们维持身体的基本功能。当肌肉减弱时，我们的灵活性和稳定性会受到很大影响。例如，如果没有核心力量，我们的站立稳定性就会变差。这就是为什么老人一碰就很容易摔倒的原因。没有核心肌肉支撑。还有深蹲、举重，都需要肌肉的配合。如果长期不锻炼肩带肌肉，随着年龄的增长，你可能会发现很难把行李带上飞机。

据研究，不运动的成年人每10年就会失去大约5磅的肌肉。也就是说，如果没有相关训练，与10年前相比，即使你现在的体重没有变化，你的脂肪可能还是多了近5斤。运动可以帮助我们维持肌肉的基本功能，该稳定的时候稳定，该灵活的时候灵活。随着年龄的增长，这些看似基本的行为需要一些训练才能维持。

当然，运动对于颜值的呈现也有着不可替代的作用。每个人对于外表都有不同的审美观。她们都有自己的美，无论皮肤是白还是黑，眼睛是大还是小。但没有人认为歪着站、驼着背走路是美的。看看那些年迈的男女明星，那些让我们赞叹时光的仁慈的，他们都是顶天立地的人。从某种程度上来说，只要你能站直、走路直，你就可以比至少一半的人漂亮。当你到了5、60岁的时候，如果你还能保持挺拔的体态，即使不穿花哨的衣服，你也可以比80%的人漂亮。挺拔的体态可以让你看起来比同龄人年轻，而这些只能通过锻炼，尤其是肌肉训练来实现。

身体是一个精致的系统，大多数时候它都默默地履行着自己的职责，执行着看似平凡却又不可或缺的任务。当我们忙碌的时候，我们总会被外界的喧嚣所吸引。在我们感到不舒服之前，我们往往忘记了与自己对话，忽视了与身体的沟通，忽视了对身体的理解和感受。然而，我们从出生到死亡都依赖于我们的身体。如何了解我们的身体，如何与其保持对话，是我们一直值得学习的功课。

上：身体等待我们的沟通

《万物简史》的作者比尔·布莱森去年出版了一本科普书——《人体简史：你的身体已有30亿年了》，书中讲述了很多关于人类的冷酷事实身体。例如，人类是唯一将空气和食物送入同一通道的哺乳动物，因此从出生起就更有可能窒息而死；人脑的80%是水，现代人的大脑比一万年前还要小。它有网球那么大；几百万年前人们就有睡在树上的记忆，所以现在睡在床上就不会掉下来；直立行走使人的骨盆进化得更窄，所以在现代之前，人们在分娩时死亡。该比率一直是自然界中最高的......

从30亿年前漂浮在浅海的单细胞开始，构成我们身体的基因就已经存在，漫长的进化过程才造就了今天的我们。

从直立行走到不到一百年前，大多数人类都没有足够的食物。就此而言，人类进化的方式就是储存脂肪等高密度能量物质。收集甜味食物会让人类异常兴奋。这就是为什么直到现在，我们都没有办法拒绝甜品。然而，到了现代，我们的生活方式的变化突然加速，身体的进化已经远远跟不上这种变化。这种不平衡会导致许多现代疾病，因此我们需要重新建立体内的平衡。 《人体简史》讲述了 20 世纪 40 年代末的一项实验，英国医学研究委员会的一位医生确信心脏病和冠心病的发病率与活动水平有关，而不仅仅是与活动有关水平，正如人们普遍认为的那样。仅与年龄或长期压力有关。但当时英国仍处于战后恢复阶段，研究经费很少。医生想出了一个低成本、大规模的研究方法。当时，每辆伦敦双层巴士都配有一名司机和一名售票员。司机一直坐着，售票员每次都侧身移动。平均来说，上下台阶有600级台阶。两年多的时间里，他跟踪了 35,000 名司机和售票员，在调整其他变量后发现，司机心脏病发作的可能性是售票员的两倍。这是第一次有人揭示运动与健康之间的直接、可测量的关系。

人类的平均寿命已经大大延长，但质量却没有以同样的速度提高。 50岁以上的人中近一半会遭受慢性疼痛。心血管疾病已成为生命第一杀手。中国有超过1亿糖尿病患者，并且这个数字还在不断增长。

2011年，人类历史跨过了一个里程碑。今年，全球因心力衰竭、中风和糖尿病等非传染性疾病死亡的人数首次超过了所有传染病死亡人数的总和。正如本文开头提到的世界卫生组织报告中所说，很大一部分非传染性疾病实际上是可以预防的。

我们很可能会活得很长，需要慢慢面对衰老。身体如何变化与我们如何与其沟通有重要关系。它一直在等待通讯消息。

下一篇：如何像健身一样养成沟通习惯

健身是与内循环系统和外在肌肉建立沟通渠道的最重要方式。很多人都想过开始锻炼身体，甚至很多人办理了健身卡，但没能坚持下来。别太沮丧。这不仅仅是你一个人面临的挑战。统计数据显示，超过一半的人会在六个月内放弃定期锻炼。但不要灰心。如果你调整某些方式，你可能会慢慢养成锻炼的习惯。

到今年夏天，我已经保持规律健身四年了，体脂率一直保持在16%到18%左右，心肺耐力比四年前有了质的提高。作为一个以前对运动毫无兴趣、连800米跑都过不了的人，他是如何坚持下来的呢？我们来整理几个可能对刚准备养成运动习惯的人更有用的因素——

1、认识运动的重要性，学会“要事第一”。

这似乎是陈词滥调，但很多时候我们会陷入琐事，总是忙碌，而忘记了最终的目标。在时间管理的众多理论中，有一个著名的“四象限”理论，它将我们面临的事情分为四个象限：第一象限是重要而紧急的事情；第二象限是重要而紧急的事情；第二象限是重要而紧急的事情；第二象限是重要而紧急的事情。第二象限重要但不紧急。事物;第三象限是紧急但不重要的事情；第四象限既不紧急也不重要的事情。

越来越多的人意识到，无论是为了健康还是为了美丽，运动都是必要的。但在大多数人的心目中，锻炼属于第二象限，重要但不紧急。暂时不运动似乎也没什么关系。在锻炼之前总会有其他事情发生。结果，有一天我们发现自己陷入了第一象限的担忧之中——面临着可以避免的健康问题。

在名著《高效能人士的七个习惯》中，第三个习惯是“要事第一”。作者史蒂芬·柯维认为，如何确定优先顺序并发展组织能力是时间管理的本质。在这一章中，柯维一开始就问了两个问题：“在你目前的生活中，有哪些事情可以彻底改变你的生活，但你却没有做到？” “在你现在的生活中，有什么事情可以彻底改变你的生活？”生活中有哪些事情可以彻底改变你的工作处境，但你却从未做过？ “答案很可能是第二象限。因为它很重要，它会改变你的生活，但因为它不够紧急，所以被忽略了。”

但如果我们立即开始做这些事情，我们的效率将会大大提高。在时间管理领域，这被称为帕累托原则——用 20% 的活动实现 80% 的结果。第二象限事务活动是有效自我管理的核心。我们需要花时间修窗户而不是赶苍蝇。

回到健身锻炼，套用一句老话，开始锻炼的最佳时机是几年前，其次是现在。

我决定锻炼的原因很简单。我想减肥（后来发现这是不可能的），改变当时就开始养成的驼背、含胸姿势。虽然表面上情况不是很紧急，但我意识到，如果没有外部干预，这种情况只会变得更糟，所以我坚定地将这件事列为首先需要做的事情。后来的结果也证明，做好这个第二象限的事情确实会带来更持久的效益。

2.设定流程目标，设定每天不会改变的基本计划。

很多刚开始锻炼的人都会设定一个目标。这个目标通常是一个结果目标，比如减掉多少体重，改变围度多少等等。但是我们每个人的体质不同，尤其是到了一定年龄之后，新陈代谢的个体差异也很大。即使同样的强度、同样的饮食结构，不同的人效果也不同。如果直接结果不能有效实现目标，动力可能会减弱。所以除了结果目标之外，我们还需要过程目标。

我们需要坚信，适度的运动几乎对每个人都有益。除了减肥之外，它还能改善心肺功能、提高耐力、增强力量、减轻慢性疼痛……这绝对是省钱的好处。价值投资有收益！虽然个别收益率曲线不同，但都需要长期的固定投资，而这个固定投资就是我们的流程目标。

设定每周必须完成的基本锻炼频率。不必太高，甚至可以略低于你的能力，但越具体越好，例如一周中的特定日期和时间段。该频率是根据自我评估确定的，是只需付出一点努力即可实现的基线。一旦确定，如果没有什么特别重要的事情，就不要轻易改变，要按时、按量完成。

有本书叫《小习惯》。作者史蒂芬·盖斯（Stephen Gass）原本是一位普通的美国宅男。从2012年开始，他决定每天至少做一个俯卧撑。因为这个俯卧撑，他逐渐获得了理想的体质。

他在书中告诉我们，他从高中后半段就想把锻炼养成一种习惯，并付出了很多努力，但10年来他都没有坚持下来。每天30分钟的计划总是失败，他心想：“不管怎样，我就做一个俯卧撑吧。”正是这个俯卧撑让他走上了一条不同的道路。

当他进入俯卧撑姿势时，他意识到这与他在 30 分钟锻炼开始时的姿势完全相同。一个俯卧撑就已经让他肌肉撕裂般的疼痛，但他的姿势已经很好了，所以干脆多做了几个。他继续使用同样的策略，每次设定尽可能小的目标，并使用超简单的挑战来引诱自己取得超额成就。几个月后，他从家里跳到了健身房。后来，他还将这种方法运用到了阅读和写作领域。

正因为他是一个普通人，他的实践过程才让我们更容易开始学习。

微习惯是你想要养成的习惯的大幅简化版。每天做100个俯卧撑减少为每天做1个，每天写3000字减少为每天写100字。这可以帮助我们解决习惯养成意志力不足的问题。意志力的使用会消耗能量。微习惯让我们能够制定一个难以置信的小目标，只消耗很少的意志力，让大脑以很低的成本启动。在大脑有时间抵抗该行为之前，该动作就已经完成了。 。

如果你运用微习惯去做事，你可能会得到超出你预期的惊喜。首先，在完成一个小目标后，我们很可能会继续完成“奖励课程”，因为我们本能地想要参与这些积极的行为，所以一旦开始，我们内心的阻力就会减少。第二个增益是惯性。即使我们没有超越我们的微观目标，我们的行为也会慢慢发展成微观习惯并永远持续下去。

我们可以根据个人情况决定自己的微观目标。刚开始健身的很长一段时间里，我的目标是每周固定时间参加两节私人训练课。需要一点毅力，才能慢慢享受运动带来的乐趣。

需要强调的是，微习惯是一个底线。强度可以根据个人情况确定，比如每周跑步3次，或者完成10分钟、20分钟的网络课程，或者每天做几个俯卧撑和20分钟的散步。强度可以很低，但一旦确定，除非有非常特殊的原因，就必须完成，慢慢驯服自己的身体和精神。

3、循序渐进。

完成基础线后，我们可以根据身体和时间情况酌情增加训练。

很多人运动动机最强烈的时候就是他们第一次做出决定的时候。他们努力练习一段时间，然后很快就放弃了。运动曲线是一条快速上升然后下降得更快的折线。我竭尽全力想要引起一点小小的轰动，却忘记了目标是继续掀起波澜。

在健身训练中，有一个关键词叫“自我效能感”，指的是个体对自己成功参与锻炼能力的信念。自我效能感的高低决定运动的持久性和效果，是由多种因素决定的。其中，过往运动经历是对自我效能感影响最大的因素。

上一条中的小习惯也是一个培养经验的过程。较低的初始目标、每天快走或跑步20到30分钟，或者参加某个健身课程可以给我们一定的积极反馈。只要我们能够在一段时间内完成，我们就有了初步的经验，可以继续设定新的目标。

对于新手来说，高强度运动项目的退出率是中等强度运动项目的两倍，而一旦受伤，退出率几乎是100%。所以，首先要保护好自己。

总体来说，普通的有氧运动的安全系数还是很高的。您可以从 15 到 20 分钟的长度开始。习惯后可逐渐增加5至10分钟。对于阻力运动，也就是一般理解的举铁，新手在教练的指导下进入比较安全。在慢慢增加重量之前，你需要稳定你的核心并保持正确的姿势。

随着完成的体验，我们的自我效能感增强，再次锻炼的动力也会增强。

4、利用一些娱乐来消除单一运动的无聊感，尝试不同的运动。

对于没有运动习惯的人来说，刚开始运动时，当有点累的时候，注意力就会集中在疲劳的肌肉上。那个时候，他们越专注，就越累，越难。尤其是跑步这样单一的有氧运动，没有爱上它的人只会觉得无趣。所以，一开始不妨用一些有趣的正反馈来中和疲劳带来的负能量。

比如，如果你在室内跑步或者骑椭圆机，就把你想看的综艺或者电视剧安排在这个时间段，最好是节奏比较强的。去年，我骑椭圆机最有动力的时候，就是综艺节目《乘风破浪的姐姐》播出期间。看着姐姐们努力地唱歌跳舞，我一点也不觉得累。

如果您在户外跑步，可以听音频。一开始，选择一些有趣的事情，比如听故事和读书。当你的身体素质提高了，注意力变得更加集中时，你还可以收听各种在线音频课程。我锻炼和学习。洗完澡后，你会感觉心里的空虚被赶走了。

另外，不要轻易给自己贴上“我只是不喜欢动”的负面标签。没有人喜欢沉重而疲惫的身体。轻盈和活力可以带来自由和自我掌控感。先入为主的负面标签会强化负面行为，用开放式标签取代它们会鼓励我们尝试更多的可能性。

运动不仅能带来出汗后多巴胺的分泌，还能带来聚焦心流的内心平静。如果你暂时不喜欢运动，可能是因为你还没有找到适合自己开始的运动。有的人喜欢室内力量训练，有的人喜欢户外爬山、骑行；有的人喜欢跳跃，有的人喜欢瑜伽；有的喜欢独自跑步，有的喜欢集体跳舞……健身运动的形式有很多种，多尝试，总会找到一种你愿意多接触的。

尾巴：均衡饮食并知道自己吃什么

文章最后我们简单聊聊饮食调节。饮食也是与身体沟通的另一种重要方式，尤其是对于想要减肥的人来说。良好的饮食习惯可以帮助我们更好地生活和工作，也是运动发挥效果的重要方式。详细的饮食计划需要专门的营养课程。但在日常生活中，我们至少可以明确几个简单的原则——

1、控制能量平衡或平衡。

关于减肥，主流健身界和医生都提倡节能。减肥意味着产生能量差距。这相当于一个池子。如果排出的水多于吸收的水，自然就会减少水。减掉一磅脂肪需要大约3500大卡的能量差，减少1公斤脂肪需要7700大卡的能量差。一般来说，对于想要减肥的人来说，每周减掉1到2磅是比较合理的，这相当于每天500到700大卡的能量差。这种差异可以通过多运动来消耗热量，或者通过少吃来减少热量摄入来实现。

失败的最常见原因是我们通常高估了通过运动消耗的卡路里，而低估了我们消耗的卡路里。跑步一小时大约消耗500大卡热量，大约相当于100克薯片的热量。从另一个角度来说，当我们喝奶茶、吃薯片的时候，我们可以想想需要多长时间的运动才能把吃进去的食物消耗掉，或许我们可以克制一点。

我经常听到饭桌上的人对我说，我吃得不多，实在是瘦不下来，同时又一次又一次地用筷子去夹高热量的菜肴，连最后的油炸点心都要吃掉。得到服务。片。

如果您不知道自己吃的食物总量，可以尝试记录一天吃的所有食物。拍摄从早到晚吃的所有东西的照片。有很多移动应用程序可以检查食物的热量，计算出大致的总热量，然后确定是否以及如何调整。这也是许多私人教练要求学生检查饮食的原因。

2.保持可持续和均衡的饮食。

只要你还活着，就需要吃饭，而健康的饮食习惯必须是可持续的。因此，不要轻易尝试极端的饮食改变。如果没有专业营养师的指导，不正常的饮食控制很容易导致饮食失调。

尝试尽可能多地吃各种食物。中国和美国膳食指南的建议是相似的。一般建议每天摄入不少于12种食物，每周不少于25种食物。其中碳水化合物占热量的45%～65%，蛋白质占10%～35%，脂肪占20%～35%。

品种丰富的同时，热量总量得到控制。根据现代人的饮食习惯，大部分调整都是可以减油减糖的。其实只要坚持一段时间，我们就会发现我们的身体并不依赖那些重口味的食物。有时候，当我想放纵自己时，我会选择我最想吃的东西，而不是把所有的食物都吃掉。就像人到了中年，时间有限，应该做自己喜欢或者必须做的事情。我们摄入的额外能量份额也是有限的。当面对能量炸弹时，我们应该选择我们最怀念的那一颗。

3.购买时多阅读食品标签。

如今，包装食品都需要贴上标签。我们在购买的时候可以多看一下这个标签。

首先要看的是配料，它们是按照它们在食物中的比例来排列的。排名越高，所占比例就越大。你会发现很多欺骗性的说法：所谓的水果食品可能与水果本身无关；所谓的水果食品可能与水果本身无关；所谓的水果食品可能与水果本身无关。在乳制品饮料中，白糖可能会出现在奶粉之前；低脂食物可能添加了糖；无糖食品可能添加了各种脂肪……只有看成分才能知道我们吃喝的具体物质。

然后仔细看看营养标签。这里标注了蛋白质、碳水化合物、脂肪、钠三大能量元素的含量：1g蛋白质是4大卡，1g碳水化合物也是4大卡，1g脂肪是9大卡。一般来说，标签会以千焦耳表示。 1 千卡约等于 4.18 千焦耳。我们将标签上的数值除以 4，然后乘以您吃的量，即可得出消耗的卡路里量。

如果习惯了阅读食品标签，即使不严格控制食物热量，也会有意识地选择添加剂较少、更真实的食品。

近期，各项体育赛事正在如火如荼地进行。当我们喝饮料、吃零食、看NBA和欧洲杯、期待奥运会时，我们不妨想象一下强健而灵活的身体给我们带来的自由。锻炼是一件长期的事情。它不断地发出通讯信号，身体自然会做出反应。主动与你的身体对话。这种交流会给我们带来新的认知和持久的力量。

（作者为健身爱好者，拥有美国运动协会私人教练认证）