那么问题来了，单纯睡懒觉真的对健康有害吗？为了不让自己睡眠不足，你每天需要睡多少小时才能保证充足的睡眠？如果这些问题能够弄清楚，或许可以帮助我们减少很多不必要的焦虑。

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如果你是罗宾逊

熬夜不是问题！

首先，回答“如何解决熬夜问题”这个问题，就等于默认“熬夜”是一个问题，需要解决。但熬夜真的是一个问题吗？

我们所说的“熬夜”其实是一个相对的概念。之所以有这个概念，是因为大多数人的工作时间符合社会普遍接受和接受的模式。也就是说，由于当前的人类社会将“周一至周五，朝九晚五”定为社交和工作时间，所以其余时间都是非工作时间，比如下午六点以后到第二天早上七八点。以前是休息时间，这种设置已经被大多数人认可和接受，所以我们就有了所谓的“作息时间和规则”。

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由于大多数社交活动仅限于工作开始的时间（即“工作”的时间），而真正“休息”的时间因人而异，因此，对于习惯“休息”较晚的人来说，我们称之为“夜猫子”的行为，也就是我们所说的“熬夜”。

所以，“熬夜”并不是问题的“罪魁祸首”，而是社会生存的需要才是！如果一个人独自生活在荒岛上，就不会有这样的睡眠问题。换个角度想想，如果你不想改变自己的作息习惯，你就需要改变大多数其他人与你自己不一致的作息习惯，让这个规则被认可和接受。被社会（比如中午12点上班，晚上8点下班），这……比改变作息时间难多了，所以我们来改变自己吧！

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自然晚睡晚起？

长期保存是没有问题的！

我们之所以普遍认为熬夜对健康不利，是因为我们大多数人都需要在社会约定的时间起床工作。

在保证个人睡眠时间充足的前提下，晚睡必然导致晚起。这个问题不会给我们在休息日不需要早起的生活带来任何麻烦；主要矛盾体现在工作日——晚睡早起，按时起床相当于人为造成睡眠不足。如果长期这样睡觉，就会出现相应的睡眠问题。

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未来能否保证足够长的睡眠时间，与你是否“熬夜”无关，而是与你是否需要按时“上班”（即是否需要按时起床去上班）有关。去工作）。换句话说，如果你不需要像大多数上班族一样在固定时间工作，那么当你上班或者参加社交活动时，像一些完全自由职业者一样，你不需要根据别人的工作情况来考虑社交活动小时。你完全可以按照自己的作息时间，比如凌晨2点就睡很长时间。上午 10 点开始。从个人层面来说，这样的套路其实并没有什么问题。但如果熬夜太晚，甚至昼夜颠倒，可能会对身体健康产生影响，比如内分泌失调、免疫力下降等。

需要注意的是，人本身就具有社交属性，在日常社交活动中仍然需要遵循大多数人的作息规则。例如，你的工作可能不需要你早起打卡，但你必须见朋友、和恋人约会、和客户洽谈合作、去银行、政府机关、医院等机构做生意。 。在进行这些社交活动时，你不能要求对方迁就你的日程安排。

然而，一旦一个人养成了与别人完全不同的作息习惯，并且因为这样或那样的原因而动不动就要做出改变，就会出现各种身体的不适，这也就导致了我们常说的睡眠不足。睡眠节律紊乱引起的疾病。

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因此，如果你能“晚睡晚起，但每天睡到自然醒”，那就是满足了你个人的睡眠需求，还不算熬夜。但前提是这种作息模式能够长期维持，生活不受外界影响（包括家庭成员作息时间的干扰、参加社交活动、铺天盖地的“良好睡眠”信息） ”等），否则，这样的作息时间会对身体产生负面影响。健康就会受到影响，也就是我们常说的“熬夜对身体有害”。

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从晚睡到早睡早起

调整作息需要专业指导

那么，如何恢复符合社会认可的作息习惯呢？

要回答这个问题，我们首先要了解什么是“生物钟”。人体有自己的昼夜节律系统，也称为内部昼夜节律计时系统，也就是我们常说的“生物钟”。该系统调节身体的许多生理功能。生物钟紊乱与内在异常或外部因素有关，其中最常见的包括航空旅行和轮班/轮班工作。

对于大多数年轻人来说，内部异常的可能性较低，大多数是由外部因素引起的。最常见的就是熬夜，由此产生的晚睡晚起的习惯，以及需要准时起床的习惯。工作之间的冲突。如果长期不解决这一矛盾，就会出现白天嗜睡、疲劳、精神不振等一系列问题，我们称之为延迟性睡眠觉醒时相障碍。

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解决这个问题，最好的办法就是把“晚睡晚起”调整为“早睡早起”，但这个调整是一个循序渐进的过程，需要行为调整和睡眠-在医生的指导下设定起床时间。具体治疗方法可以到医院睡眠专科门诊咨询。对于单纯性睡眠觉醒时相延迟障碍的人，不建议使用催眠药物来帮助提前就寝。

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对睡眠时间没有硬性要求

如果小睡的话，不要超过一个小时

关于睡眠时间，我们一直有一个误区，那就是一定要睡一定的时间。有人认为8小时的睡眠是最理想的，也有人认为7小时的睡眠次之。好吧……但事实上，对睡眠时间提出严格要求就像对人们的食物摄入量提出要求一样奇怪。有的人一顿饭只需要2两米，有的人吃不够5两就吃不饱。哪一项是正常食物摄入量呢？

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即使按照国际睡眠障碍分类的诊断标准，也不存在“少于几个小时”作为诊断失眠的诊断标准。

那么为什么这么多专家提出睡眠时间的建议呢？这是因为清晰的数字更容易让公众记住。优点是提供了一个定量的、很好的参考指标，缺点是只要不满足这个时间长度就会让很多人误认为是异常的。

话虽如此，即使专家没有推荐具体的睡眠时长，每个人的睡眠需求也相差不大。对于成年人来说，6 到 8 小时的范围是常见的，青少年可能比这个长，老年人可能比这个短。但睡眠时间过短，如少于4小时，或睡眠时间过长，如超过10小时，都不利于健康。

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对于个人来说，除了参考上述睡眠时长、睡眠是否充足外，另一个要考虑的因素是白天功能是否正常，即白天是否会出现疲劳、困倦、精神不振等情况。那天。这就是我们常说的睡眠质量的评估。

同样，对于午睡也没有硬性要求。 “睡眠时间+睡眠质量”的高低决定了我们是否需要午睡。另外，午睡还与个人的生活习惯有关。不过，为了不影响晚上的睡眠，对于有午休习惯的人来说，我们建议午休时间不要超过1小时。

作者 |侯跃 首都医科大学宣武医院神经内科主治医师

（科学辟谣平台）