正确的运动让女性更健康！

俗话说：“妇女能顶半边天”。看看运动场和健身房。积极锻炼的女性并不比男性少。

然而，男女先天的生理和心理差异决定了适合他们的锻炼方法也“男女不同”。

今天就给女性朋友们送上一份正确的锻炼指南。祝天下女性朋友妇女节快乐，永远健康年轻！

女性运动的5大好处

1、身材好，气质好。女性体育运动不仅可以增强体质，还可以保持美丽、青春、提高气质。

2、吃饭更悠闲。因为你运动量比别人多，所以你消耗的也多，不会积累成脂肪，而且你的肌肉也更多。这样，你的基础代谢率就更高了，无形中你就比别人更难了。变胖。

3.你会看起来更年轻。据说，女性过了三十岁就衰老得很快，身体机能下降，皮肤变得下垂，皱纹增多，精神状态也大不如前。但经常锻炼的人会继续保持年轻的状态。与一些护肤品和化妆品不同，这不是从外表上的虚假掩盖，而是由内而外的真实反映。

4、去医院的次数会少很多。运动可以显着提高你的免疫功能，同时你的心肺功能也会得到很好的改善。我们身边这样的事情还有很多。有些人年轻时就患有一些难以治愈的慢性病。他们必须时不时地去医院。不说费用，他们还吃亏。坚持锻炼可以给你一个好身体，还能帮你省很多钱。

5、心理健康。运动可以释放很多压力，是减压的好方法。每天的锻炼会让你更加积极、乐观、阳光、自信。

也许您还可以列举许多女性通过锻炼所经历的积极变化。确实，运动对于女性来说是非常有帮助的。

那么，女性运动时有哪些需要特别注意的地方呢？答案是肯定的！

在这里，我们根据女性的生理特点列出几点，希望热爱运动的女性朋友能够多多关注。

女性运动时补水的正确方法是什么？

“多年来，无论是职业女运动员还是女性运动爱好者，她们的训练计划、营养补充、伤病和恢复方案都与男性版本略有不同，女性只是比男性更小、更重。 ”史黛西·西姆斯 (Stacy Sims) 在她的女子运动训练指南《ROAR》的介绍中写道。

由于女性的解剖结构与男性不同，女性运动时补水的方式不应该基于“男性版本”。

那么女性运动时的正确补水方式应该是什么呢？回答这个问题之前，我们先来看一个真实的案例：

西姆斯曾是一名职业女运动员，她在2002年冰岛铁人三项赛期间经历了严重的身体不适，包括头痛、脱水和身体肿胀。给予她运动饮料和电解质片的帮助完全无效，最终她因严重的低钠血症症状被迫退出比赛。

她发现，2002年冰岛铁人三项赛期间，不少女运动员或健身爱好者都出现了低钠血症的症状。不过，这些患者大多数在运动时也遵循了运动指南，饮用了各种运动补剂。饮料是用来补充微量元素和电解质的，那么有什么问题呢？

“和我一起训练的男队友都没有出现类似症状，我不禁想，是不是女性身体结构和生理的特殊性导致了这样的事故呢？”后来，辛斯潜心研究运动生理学后，找到了答案：他正处于月经周期中期，雌激素水平急剧上升，导致体温急剧上升。与此同时，黄体酮水平上升加速了血液中钠的流失，最终导致她戒断。

“对于在月经周期前半段锻炼的女性来说，补充水分至关重要，尤其是在高温下锻炼，”西姆斯说。 “不幸的是，市场上的许多运动饮料并没有考虑到女性的需求。” “运动的独特生理需求。”通过研究，西姆斯发现许多运动饮料添加了过多的麦芽糖和果糖，甚至占饮料成分的7%左右，导致其碳水化合物浓度高于血液中自然存在的碳水化合物浓度。碳水化合物浓度。

因此，当运动员在锻炼过程中吞下这些产品以试图重新建立身体的水合反应时，他们的消化系统被迫从血管中转移水来稀释物质。也就是说，这些所谓的运动饮料可能会让运动员脱水，而对于在月经周期前半段运动的女性来说，其危害还包括无法充分补充通过汗液流失的钠等微量元素，导致更严重的身体不适。伤害。

建议：对于经期前半段仍需要运动的女性，正确的做法是选择糖含量在3%~4%左右、钠含量在1500毫克/250毫升以上的产品。事实上，不少女性运动生理学专家、健身专家都呼吁健身爱好者按照科学配方在家自制运动补充饮料。

女性运动时如何正确保护膝盖？

研究指出，女性许多原本无法解释的运动损伤与女性独特的身体结构和激素水平变化密切相关。

第一个是前十字韧带撕裂（ACL）。据统计，美国医疗机构每年进行40万例膝关节前交叉韧带修复手术。患者多为女性，其受伤概率是男性的7至8倍。

运动医学专家兼外科医生 Rachel Frank 在分析了 23,428 名 15 至 19 岁女性的数据后发现，ACL 的发病与女性激素水平有关：较高的雌激素水平会显着削弱女性膝盖的前十字韧带。耐受性并使恢复过程变慢。

除了激素水平外，女性独特的身体结构也是ACL撕裂的原因之一。与男性相比，女性的膝盖在运动时往往要承受更大的外力。西姆斯在研究中发现，同等身高条件下，女性的骨盆更宽，导致女性的膝盖更加向内转向身体的“中轴”。在跑步、跳跃等运动中，女性更有可能用脚跟先着地。据实验统计，与前脚先着地相比，脚跟先接触地面会使膝盖受到的外部冲击力增加16%，因为此时膝盖无法利用小腿后部肌肉来“缓冲”。

建议：那么如何克服伤病并远离 ACL 呢？近年来，各专业体育研究机构针对女性制定了一系列ACL预防训练方案。内容相似。关键是要改变女性运动时跑跳时的姿势，避免单腿落地，落地时增加膝盖弯曲度。角度。

其次，运动前一定要充分热身。女性在日常训练中要多注意腿部肌肉的训练，尤其是小腿后面的腓肠肌和比目鱼肌，以及大腿的腿筋和股四头肌，因为这些肌肉可以有效地“分流”地面的冲击力由前十字韧带承担。

女性在运动中如何预防脑震荡？

除了前十字韧带撕裂之外，另一种困扰女性运动爱好者的伤病就是脑震荡。

美国医学会的一份调查报告显示，当女性和男性穿着相同的防护装备并从事相同的运动（如足球、篮球和橄榄球）时，女性遭受脑震荡的可能性比男性高 50%，并且恢复情况周期远长于男性：34%的男性脑震荡在2个月内基本康复，而只有12%的女性能够在2个月内摆脱症状。

“从人体基本生理学的角度来看，女性的颈部肌肉普遍较男性较弱，颈围较小，但头颈比较大。” 2018年3月发表在《运动与运动科学杂志》上的一项研究发现，女性运动员在受到冲击时，产生的“头颈部角加速度”明显更大，而女性缺乏男性强壮的颈肩肌肉来承受冲击力。吸收冲击力带来的巨大冲击力。

此外，女性独特的激素水平变化可能是女性脑震荡后恢复较慢的原因。密歇根大学运动生理学研究员特雷西·科瓦辛博士在对144名遭受脑震荡的女性进行观察后发现，雌激素对脑部损伤有显着的镇定和缓解作用，有助于受伤者恢复认知和能力。记忆能力。但如果女性正处于月经周期的后半段，即“黄体期”，当冲击发生时，损害会更大。

更糟糕的是，由于女性体内雌激素和黄体酮水平在黄体期下降，她们的碳水化合物代谢和耐力水平显着增加。因此，女性运动爱好者和职业运动员在这个阶段往往会“加大”训练量，或者更加频繁地参加比赛，这进一步增加了脑震荡受伤的可能性，延长了伤后的恢复期。

建议：女性运动时一定要考虑自己的月经周期等因素，将身体调整到最佳状态，才能获得满意的效果，避免受伤。女性日常健身中，瑜伽、跑步或动感单车等有氧运动项目始终可以保持相当的频率，而拳击等需要额外技能的力量训练或运动爱好则应放在月经周期的后半段。 。黄体期。这样的安排不仅能大幅降低女性在运动中受伤的几率，还能显着提高运动的效果。

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